Som vanligt när jag ska komma igång är det något som skiter sig. Antingen får jag ont någonstans eller så känner jag att tiden inte räcker till åt allt jag vill och måste göra (jobb, hund, maken, släkten, osv.). Tyvärr så varje gång jag slutar träna kommer smärtan krypande direkt. Idag vaknade jag och hade så ont att jag knappt klarade av att gå en promenad med vovven. Efter mycket funderande så måste jag erkänna att min kropp inte fungerar utan hård träning, helt knäppt men så är det. Jag kommer åter igen gå ner till att enbart arbeta eftermiddagar (50%) och träna på förmiddagarna. Inget jag vill men som det är nu orkar jag varken med mig själv eller mitt jobb. Träningsprogrammet är nu uppdelat på 4 dgr/v och de andra tre blir lite löpning med eller utan vovve. Nu när sommaren är här orkar inte riktigt Lillan med värmen och att få med henne på en promenad är en kamp, en löprunda vill jag inte ens fundera på…Bättre springa själv så vi inte blir osams 🙂

Träningen går bättre än förväntat. Jag har varit lite nojjig över dagens bänkpass då jag nu börjar närma mig vikter som jag är osäker på om jag klarar med dagens fysik.

Dagens 5×5 på 80kg i bänkpress gick betydligt bättre än väntat. Det kändes till och med lättare än förra veckans 75kg. Även hantelpressarna kunde jag höja ca 2kg/hantel och biceps…är biceps, ligger fortfarande på lätta vikter men pumpen gick inte att ta miste på. Under helgen har jag ätit som en häst och vägde hela 69,7 kg på morgonen, plus 3kg på några dagar. Kände redan på torsdagen att jag behövde mer mat då jag kunde äta mig mätt men vill ändå ha mer mat vilket ofta betyder att jag har legat för lågt i kosten ett tag. Tyvärr är det alldeles för hög kroppsvikt så nu måste jag strypa lite så jag kommer ner till ca 65kg igen.

Bålstabilitet:
Jag har haft som plan att lägga in lite bålstabilitet efter framför allt böj och mark men det har inte blivit av. Har nu (nästan) bestämt mig att börja hålla i stabilitetspass på jobbet för att slå två flugor i en smäll. Flera av mina patienter känner sig osäkra när jag berättar att dom behöver träna bålstabilitet. Om jag då kan hålla i ett stabilitetspass i veckan kan jag både få egen träning samt hjälpa mina patienter (och andra) som är intresserade av att stärka sin bål så är det bra.

Jag har inte varit så flitig med att blogga sista tiden. Varit mycket både med jobbet och privat men nu ska jag försöka hålla i det.

I min träning har jag lyckats ta mig upp till 5×5 på 75 i bänk, 82,5 i böj och 102,5 i mark. Nästa vecka blir alltså 5×5 på 80 i bänk, 90 i böj och 110 i mark. Det enda jag känner mig nervös över är att inte orka i bänken och att böjen skiter sig rent tekniskt. Jag är så otroligt svag i baksidan (hela bakre kedjan) att det börjar märkas. Körde ett extra böjpass med 10:or på 80 kg och då kände verkligen hur baksidan fick kämpa och hur jag började kompensera med att lägga över mer vikt på framsida lår.

Annars går träningen bra, har börjat få lite domningar i armarna som jag alltid får men nu ska jag se till att få behandlingar så jag kan fortsätta lyfta.

Skulle ha höjt 5kg men med tanke på hur lätt 60 var så bestämde jag mig för att hoppa till 65 direkt

Bänk: 5×5, 65kg
Hantelpressar plan bänk: 10×4 (20-24kg)
Lutande hantelpressar: 10×4 (18-20kg)
Bicepscurl stång: 10×4 (17-23 kg)
Hammercurl: 10×4 (9-11kg)
Lite bröstryggsrehab som jag börjar känna av men det var väntat.

Träningsvärken i ryggen är så pass att jag kände att ett mark och ryggpass inte var det smartaste draget. Istället blev det lite böj.

Böj: 5×5, 65kg med gummiband runt knäna
Smala böj: 10×50,60,65,70(8), 60
Raka mark: 10×50,60,70,70,70
Situps, raka ben 10×2 bw, 10×2 5kg
Prerehab, bäckenextension – 10×2 bw, 10×3 5kg

kroppsvikt: 67,4kg (traskar uppåt lite)

Igår blev det ett litet extrapass i form av 10:or i marklyft 80kg, styrkevändningar 3:or på typ 40kg…gud vad jag är långsam. Styrkedrag 3:or på 80kg. Sen lite ryggresning plus rodd på 30-35kg.

Dagens pass:
Knäböj 5×5, 60kg med gummiband runt knäna
Bänkpress 5×5, 60kg
Frivändningar 3×5. 35-40kg

Lite diskoövningar som axelpressar, flies både utsida och baksida samt tryndrag. Känner redan nu att kroppen håller på att förändras och jag har inte ont någonstans förutom träningsvärken men den är så välkommen så.

Dagens böjpass med fokus på rätt muskelaktivering och mängd. Tidigare när jag kört böj (för länge sen) så vinklade jag alltid ut hälen när det blev tungt. Detta beror på svaga gluteus och att man försöker kompensera genom att aktivera hamstrings mer. Därför lägger jag nu mycket focus på att få till det hela och repsa.

Dagens pass:
SL böj: 5×5, 57,5kg
OL böj (typ): 10×3, 60kg
Sittande sumo: 10×4, 70kg
Raka mark: 10×3, 60kg
Hängande benlyft med gummiband runt knän: 10×4
Raka situps med stång: 10x träskaft, teknikstång, damstång x 3

Första gången jag gjort situps med stång, tänkte det kan vara smart att få in lite axel-rehab/balans i det hela. Kul övning som jag lär fortsätta med.

Kroppsvikt: 66.8kg (lär bli klass 72 om jag ska kunna prestera något vettigt)

Igår skulle jag ha sprungit med Lillan men träningsvärken efter förra löprundan var för mycket för att det skulle gå. Gick istället ner till gymmet och joggade 25 minuter på löpband. Avslutade sen med lite kompletteringar för säte och mage.

Dagens pass var första bänkpasset. Var länge sedan jag var så svag. Basövningarna kör jag 5×5.

Dagens pass:
Bänkpress 5×5, 55kg
Hantelpressar 10×3, 24kg
Lutande hantelpress 10×3, 16-20kg
Flies kabel 10×3, 15kg
Dips bw, 10×4
triceps ext. kabel, 10×4, 20-25kg

Allt känns lätt tills jag kommer till reps nr 5 sen börjar jag få svårt att ta i. Jag tar slut direkt.

kroppsvikt: 66,3kg

Dagen börjar med en riktigt trevlig träningsvärk. Promenad med vovven sen till gymmet.

Dagens pass:
– marklyft 5×5, 80kg
– latsdrag 10×3, 55kg
– sittande rodd 10×3, 50kg
– enarmsrodd hantel 10×3, 24kg
– bicepscurl hantlar 10×3, 11kg, 10kg, 9kg, 8kg (gud va svag)
– bicepscurl stång, 10×3, 15-17kg

Hoppar löpningen idag, tar det imorgon på vilodagen istället.

Kroppsvikt: 66,6 kg

Nu ska jag ta det lugnt och inte rusa iväg med vikter. Siktet är inställt på veteran, då har jag ett år på mig (fyller 39 i januari) att bygga upp mig sakta.

Dagens pass var mest för att få igång kroppen:

– Knäböj 5×10@50kg
– Bänkpress 5×5@50kg
– Frivändningar 5×3@35-40kg
– Militärpressar 4×8-10@35-40kg
– Flies utsida 4×10@11kg

Böjen gjorde ont i höger höft som jag sträckte när jag ramlade med Lillan när vi var ute på en canicross runda. Bänkpressen kändes av i nacken, frivändningarna i mina stela handleder men annars gick det bra. Blev knappt varm så mindre ansträngande går knappt att få till. Nu lite vila sen ska jag ut och springa en vända med vovven innan jobbet. (Blev 4,6 km på 22min )

Morgonvikt 68kg…lite för mycket av det goda nu under helgen (2kg upp) men i och med att jag kör igång träningen och börjar äta för att optimera kroppen lär jag börja traska nedåt i vikt så småningom. Målet är att ligga i -63 kg klassen.