Skulle ha höjt 5kg men med tanke på hur lätt 60 var så bestämde jag mig för att hoppa till 65 direkt

Bänk: 5×5, 65kg
Hantelpressar plan bänk: 10×4 (20-24kg)
Lutande hantelpressar: 10×4 (18-20kg)
Bicepscurl stång: 10×4 (17-23 kg)
Hammercurl: 10×4 (9-11kg)
Lite bröstryggsrehab som jag börjar känna av men det var väntat.

Träningsvärken i ryggen är så pass att jag kände att ett mark och ryggpass inte var det smartaste draget. Istället blev det lite böj.

Böj: 5×5, 65kg med gummiband runt knäna
Smala böj: 10×50,60,65,70(8), 60
Raka mark: 10×50,60,70,70,70
Situps, raka ben 10×2 bw, 10×2 5kg
Prerehab, bäckenextension – 10×2 bw, 10×3 5kg

kroppsvikt: 67,4kg (traskar uppåt lite)

Igår blev det ett litet extrapass i form av 10:or i marklyft 80kg, styrkevändningar 3:or på typ 40kg…gud vad jag är långsam. Styrkedrag 3:or på 80kg. Sen lite ryggresning plus rodd på 30-35kg.

Dagens pass:
Knäböj 5×5, 60kg med gummiband runt knäna
Bänkpress 5×5, 60kg
Frivändningar 3×5. 35-40kg

Lite diskoövningar som axelpressar, flies både utsida och baksida samt tryndrag. Känner redan nu att kroppen håller på att förändras och jag har inte ont någonstans förutom träningsvärken men den är så välkommen så.

Dagens böjpass med fokus på rätt muskelaktivering och mängd. Tidigare när jag kört böj (för länge sen) så vinklade jag alltid ut hälen när det blev tungt. Detta beror på svaga gluteus och att man försöker kompensera genom att aktivera hamstrings mer. Därför lägger jag nu mycket focus på att få till det hela och repsa.

Dagens pass:
SL böj: 5×5, 57,5kg
OL böj (typ): 10×3, 60kg
Sittande sumo: 10×4, 70kg
Raka mark: 10×3, 60kg
Hängande benlyft med gummiband runt knän: 10×4
Raka situps med stång: 10x träskaft, teknikstång, damstång x 3

Första gången jag gjort situps med stång, tänkte det kan vara smart att få in lite axel-rehab/balans i det hela. Kul övning som jag lär fortsätta med.

Kroppsvikt: 66.8kg (lär bli klass 72 om jag ska kunna prestera något vettigt)

Igår skulle jag ha sprungit med Lillan men träningsvärken efter förra löprundan var för mycket för att det skulle gå. Gick istället ner till gymmet och joggade 25 minuter på löpband. Avslutade sen med lite kompletteringar för säte och mage.

Dagens pass var första bänkpasset. Var länge sedan jag var så svag. Basövningarna kör jag 5×5.

Dagens pass:
Bänkpress 5×5, 55kg
Hantelpressar 10×3, 24kg
Lutande hantelpress 10×3, 16-20kg
Flies kabel 10×3, 15kg
Dips bw, 10×4
triceps ext. kabel, 10×4, 20-25kg

Allt känns lätt tills jag kommer till reps nr 5 sen börjar jag få svårt att ta i. Jag tar slut direkt.

kroppsvikt: 66,3kg

Dagen börjar med en riktigt trevlig träningsvärk. Promenad med vovven sen till gymmet.

Dagens pass:
– marklyft 5×5, 80kg
– latsdrag 10×3, 55kg
– sittande rodd 10×3, 50kg
– enarmsrodd hantel 10×3, 24kg
– bicepscurl hantlar 10×3, 11kg, 10kg, 9kg, 8kg (gud va svag)
– bicepscurl stång, 10×3, 15-17kg

Hoppar löpningen idag, tar det imorgon på vilodagen istället.

Kroppsvikt: 66,6 kg

Nu ska jag ta det lugnt och inte rusa iväg med vikter. Siktet är inställt på veteran, då har jag ett år på mig (fyller 39 i januari) att bygga upp mig sakta.

Dagens pass var mest för att få igång kroppen:

– Knäböj 5×10@50kg
– Bänkpress 5×5@50kg
– Frivändningar 5×3@35-40kg
– Militärpressar 4×8-10@35-40kg
– Flies utsida 4×10@11kg

Böjen gjorde ont i höger höft som jag sträckte när jag ramlade med Lillan när vi var ute på en canicross runda. Bänkpressen kändes av i nacken, frivändningarna i mina stela handleder men annars gick det bra. Blev knappt varm så mindre ansträngande går knappt att få till. Nu lite vila sen ska jag ut och springa en vända med vovven innan jobbet. (Blev 4,6 km på 22min )

Morgonvikt 68kg…lite för mycket av det goda nu under helgen (2kg upp) men i och med att jag kör igång träningen och börjar äta för att optimera kroppen lär jag börja traska nedåt i vikt så småningom. Målet är att ligga i -63 kg klassen.

2005 skadade jag ryggen på ett nordiskt mästerskap, jag hade länge haft ont men då gick det verkligen sönder. Jag bet ihop och körde mitt sista EM med massor!!! med smärtstillande i kroppen. Tänkte även köra VM då det skulle gå på hemmaplan men smärtan satte stopp. Efter ett antal behandlingar med uteblivet resultat bestämde jag mig för att göra en helkroppsröntgen. Det var inte vackert, ryggen såg ut som ett S. Början till artros i ena höften, nacken var bra sliten (ramlat av för många hästar i ungdomens dagar) och framför allt en disk i bröstryggen hade sprängt upp i kotan över (kotkompression). Det tog 9 månader innan jag kunde andas smärtfritt. Efter 2,5 år kunde jag börja träna utan smärta. Tyvärr så varje gång jag börjar närma mig en hyfsad form går jag sönder igen. Nu har jag börjat träna hur många gånger som helst och varje gång får jag ont, nu räcker det!

Idag tog jag beslutet att nu ska jag ta tillbaka mitt liv och leva så som jag vill leva. Träning har varit en del av mitt liv så länge jag kan minnas och jag vägrar gå omkring resten av livet och känna mig som en hösäck.

Imorgon är första dagen på mitt ny liv.